Jak się przekonać do zdrowego jedzenia (i pieczona marchewka z za'atarem na kurkumowej soczewicy)

Wbrew temu, co twierdzą czasem promotorzy zdrowego żywienia, nie jest wcale łatwo przekonać samego siebie, że co zdrowe, jest też smaczne. To znaczy, OK, jest smaczne, ale nie znam wielu osób, które wolą maczać surową marchewkę w twarożku z nerkowców niż bagietkę w czosnkowym aioli. Wiem, wiem, "bezglutenowi weganie" na pewno, ale, że tak powiem, who are they kidding? ;) Inne względy - zdrowotne, etyczne - często mają dla nich po prostu większe znaczenie niż smak, co jest godne szacunku, ale wcale nie takie proste w realizacji. 

Ja samą siebie muszę przekonywać nieustannie i mam na to kilka sprawdzonych patentów. Jeden to moja ukochane zupy: kimchi i pho w wersji wegańskiej, które dzięki ostrości, kwasowości, dodatkowi tofu i makaronu lub ryżu, mają w sobie aspekt "guilty pleasure", pozostając zdrowymi i dość lekkimi. Drugi, to oczywiście najróżniejsze wegańskie burgery, napakowane ziarnami, kaszami, strączkami, z mnóstwem ulubionych przypraw i podane z dobrym sosem. Trzeci to moje ukochane comfort food, czyli ulubione warzywa (jeśli mam mieć dobry humor, koniecznie musi być wśród nich choć trochę ziemniaków) upieczone z czosnkiem i rozmarynem albo z wędzoną papryką i kminem, podane z lekkim, jogurtowym sosem. 

Czwarty to curry różnej maści i wariacje na jego temat. Takie, jak dzisiejsza. Nieklasyczna, bo łącząca aromatyczny, arabski za'atar z kurkumą, imbirem i czosnkiem. I - dla efektu i konsystencji - niejednogarnkowa, choć wciąż wymagająca głównie uważnego dobierania składników, a wcale nie tak wiele pracy. 

Pieczona marchewka z za'atarem na kurkumowej soczewicy

2 marchewki

szczypta cynamonu, kolendry, wędzonej papryki i soli

oliwa z oliwek

świeży tymianek

1/2 szklanki czerwonej soczewicy

1/4 szklanki quinoi

1-2 szalotki

2 ząbki czosnku

1/4 łyżeczki imbiru

1/4 łyżeczki kurkumy

chlust soku z cytryny

olej kokosowy lub inny ulubiony

sól

2 łyżki tymianku

łyżka prażonych ziarenek sezamu

łyżeczka sumaku

1/4 łyżeczka grubej soli

Marchewkę obieramy, kroimy w grube słupki. Wkładamy do naczynia, obtaczamy w oliwie z przyprawami i tymiankiem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180-190 stopni na około 20 minut - powinna być lekko przybrązowiona i miękka. 

Na oleju kokosowym szklimy szalotkę, dodajemy ząbki czosnku, kurkumę i imbir. Przyprawy prażymy około 3 minut, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Wrzucamy soczewicę i quinoę, zalewamy wrzątkiem i gotujemy do miękkości i aż cały płyn wsiąknie - około 20 minut. Przyprawiamy solą i sokiem z cytryny. 

Przygotowujemy za'atar: tymianek ucieramy kilka minut w moździerzu, by zmienił się w aromatyczny, zielony proszek. Dodajemy sumak i sól, ucieramy jeszcze trochę i dorzucamy uprażone ziarna sezamu. Ucieramy jeszcze chwileczkę, by większość ziarenek pozostała w całości. 

Na talerzach układamy soczewicę, na to słodkie, gorące marchewki. Posypujemy za'atarem. Można podawać z łyżką gęstego jogurtu. 

Pakora z letnich warzyw

Nie wiem, co mi wczoraj odbiło, żeby smażyć. W tym upale miałam serdecznie dosyć po pięciu minutach, ale miałam też ogromną ochotę na coś smażonego, niezbyt zdrowego, ale jednak warzywnego. Pragnienie trochę w stylu chętki na rybę i frytki w skwarze nad morzem (co zresztą zawsze wydawało mi się dziwne, najwyraźniej ludzie się zmieniają). 

Najlepsze rozwiązanie: najsłynniejsza chyba indyjska przystawka - pakora. Z mnóstwa warzyw od Pana Ziółko. Podana z sosem z jogurtu, cytryny, czosnku i kolendry. 

Pakora z letnich warzyw

2 małe cukinie, pokrojone w podłużne plastry

1 papryka, pokrojona w podłużne plastry

1/2 małego kalafiora (u mnie romesco) podzielonego na różyczki (większe różyczki/starszy kalafior warto chwilę podgotować przed smażeniem)

1 cebula, pokrojona w plastry

Na ciasto: 

szklanka mąki z ciecierzycy

łyżeczka soli

łyżeczka gorczycy

łyżeczka czarnuszki

ok. łyżki posiekanych listków kolendry

tyle chłodnej wody, by powstało ciasto o konsystencji gęstej śmietany

olej do smażenia (ja użyłam kokosowego)

Suche składniki na ciasto mieszamy w misce, dodajemy zimną wodę. Ciasto powinno mieć konsystencję bardzo gęstej śmietany. Pokrojone warzywa zanurzamy w cieście i wrzucamy na mocno rozgrzany olej (najlepiej, by powstała duża różnica temperatur - wtedy pakora będzie chrupiąca). Dokładnie odsączamy na papierowym ręczniku. 

Podajemy z sałatami i sosem kolendrowo-jogurtowym.

Sałatka z mango z jogurtem i aromatycznym olejem

Wszystko zaczęło się od tego, że kupiłam pod Halą Mirowską mango. Dużo mango. Kosztowało 2 złote, a umówmy się - rzadko można spotkać mango za 2 złote. Zrobiłam chutney. Zrobiłam lassi. Zrobiłam deser z mleczkiem kokosowym. I jeszcze zostało mi jedno. Niezbyt dojrzałe, duże. Przygotowywałam akurat hinduskie curry i pomyślałam: sałatka. Jakaś sałatka, inna niż ta inspirowana tajskimi smakami. Wyszło mi coś takiego, bardzo prostego, pysznego. 

Sałatka z mango z jogurtem i aromatycznym olejem

1 duże, niezbyt dojrzałe mango

3 łyżki jogurtu naturalnego

listki kolendry

świeża, zielona chilli

3 suszone liście curry

po pół łyżeczki jasnej i ciemnej gorczycy (lub łyżeczka wybranej)

łyżeczka czarnuszki

1 suszona, czerwona chilli (opcjonalnie)

2 łyżki oleju

sól

Mango obieramy i kroimy w słupki. Zieloną chilli kroimy w małe kawałeczki, listki kolendry rwiemy. Wszystkie składniki mieszamy z jogurtem i solą, i wstawiamy do lodówki na pół godziny. Po tym czasie na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oleju, wrzucamy przyprawy. Smażymy przez chwilę, żeby uwolniły smak. Aromatycznym olejem polewamy sałatkę.

Składnik na dziś: 
MANGO. Mango zawiera przeciwutleniacze, pektynę, witaminy A i C i błonnik. Występuje w nim również glikozyd zwany magniferyną, który działa przeciwwirusowo, przeciwzapalnie i przeciwcukrzycowo. Jest to składnik wykorzystywany także w kosmetyce, ze względu na działanie antyoksydacyjne i chroniące przed promieniami UV.
Z filmu Łowcy owoców dowiedzieć się można, że - niestety - z mango jest podobnie jak z bananem: w Europie znamy tylko jedną odmianę, podczas, gdy istnieje ich kilkadziesiąt.

Źródła:
http://www.postepy-farmacji.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=65

Wciąż w Indiach. Placki ciecierzycowe i ogórkowa raita

Uzupełnienie wczorajszego wpisu, czyli dodatki do curry: placki z mąki pełnoziarnistej i ciecierzycowej z kolendrą, cebulą i chilli oraz ogórkowa raita. 

Ciecierzycowe placki

1 szklanka mąki pełnoziarnistej

3/4 szklanki mąki ciecierzycowej

malutka cebulka

zielone chilli

liście kolendry

sól

letnia woda

ghee/olej

Cebulkę, chilli i liście kolendry drobno siekamy. W misce mieszamy oba rodzaje mąki z solą, dodajemy warzywa i powoli wlewamy wodę, ugniatając. Zagniatamy ciasto i odstawiamy na 15 minut. Wyrabiamy ciasto przez kilka minut, dzielimy na części i z każdą rozwałkowujemy na nieduży placek. Smarujemy lekko olejem lub ghee i smażymy na patelni. 

Ogórkowa raita

kubek jogurtu naturalnego

1/2 ogórka

ok. 10 liści mięty

mały ząbek czosnku

kawałek zielonej chilli

łyżeczka gorczycy

odrobina oleju

sól

Ogórka kroimy drobno, odciskamy wodę. Czosnek ścieramy na tareczce lub zgniatamy. Liście mięty i papryczkę siekamy drobno. Rozgrzewamy odrobinę oleju, wrzucamy na nią nasiona gorczycy. Kiedy zaczną strzelać, zdejmujemy z ognia. Wszystkie składniki mieszamy, solimy do smaku. 

Domowy paneer w pomidorowo-kokosowym sosie curry

Uwielbiam kuchnię indyjską. W odróżnieniu od Olgi, mojej koleżanki i autorki bloga Więcej Yofu!, która podarowała mi ostatnio dwie nieużywane książeczki. Inspiracja spłynęła natychmiast (chociaż jak dotąd żadnego przepisu nie odtworzyłam dokładnie;)) i od wczoraj w mojej kuchni trwa mini-festiwal kuchni indyjskiej. Na pierwszy ogień poszło pomidorowo-kokosowe curry z domowym serem paneer i papryką, chlebki z cebulą i chilli i ogórkowa raita. Dzisiaj curry, chlebki i raita - w następnym wpisie. 

Pokazywałam już kilka domowych curry - tajskich i hinduskich, pisałam też troszkę o historii tej niezwykłej potrawy/przyprawy. To curry jest jednak wyjątkowe, dziejowe wręcz, a to dlatego, że po raz pierwszy sama zrobiłam ser. 




Domowy paneer
1 litr pełnego mleka2-3 łyżki soku z cytryny

Zrobienie paneeru, świeżego twarogu charakterystycznego m.in. dla kuchni Indii, Bangladeszu i Nepalu jest - jak się okazuje - banalne. Wystarczy w garnku doprowadzić do wrzenia litr pełnego mleka, dodać 2-3 łyżki soku z cytryny, wymieszać i czekać, co się stanie ;) Ser będzie oddzielał się od serwatki (u mnie cały proces trwał około 7 minut, ale to na pewno zależy od temperatury, grubości garnka, etc.) Następnie durszlak należy wyłożyć szmatką i wlać na nią zawartość garnka. Dokładnie odcedzić, usuwając tyle wody, ile się uda. Ser owinąć szmatką, położyć na nim deskę do krojenia, a na niej - coś ciężkiego: słoiki, puszki, książki, co tylko chcemy. Po około 2 godzinach paneer będzie idealnie sprężysty i da się kroić w kostkę. 

Sos pomidorowo-kokosowy z kozieradką
1 nieduża cebula, posiekana
1/2 papryki, pokrojonej
2 ząbki czosnku, drobno posiekane
kawałek imbiru, drobno posiekany
1 czerwona papryczka chilli, posiekana
1/2 łyżeczki ziaren kolendry
1 łyżeczka liści kozieradki
100 ml przecieru pomidorowego
100 ml mleka kokosowego
ghee lub olej do smażenia
sól
papryczka chilli i świeża kolendra do podania
Na patelni rozgrzewamy ghee lub olej, podsmażamy cebulę i ziarna kolendry. Dodajemy paprykę, liście kozieradki, imbir, czosnek i chilli. Mieszając od czasu do czasu, smażymy około 5-7 minut. Dodajemy pomidory, mleko kokosowe i sól do smaku. Redukujemy, tak by powstał gęsty, kremowy sos. Dodajemy kostki sera i podgrzewamy przez kilka minut. 
Podajemy z papryczką i liśćmi kolendry, hinduskimi plackami lub ryżem basmati i raitą. 

Curry z ciecierzycy i groszku / Historia curry / Kmin rzymski

Curry to nazwa, którą ludzie zachodu określają nieskończoną ilość potraw pochodzących z kuchni Indii, Bangladeszu, Tajlandii, Sri Lanki i pozostałych krajów południowo-wschodniej Azji. Ich cechą charakterystyczną jest wykorzystanie aromatycznej mieszanki przypraw i ziół, a bazę stanowią zazwyczaj papryczki chilli, czosnek i imbir. Nazwa pochodzi od tamilskiego słowa kari, które oznacza "sos", a została adaptowana przez Brytyjczyków, którzy - zadziwieni mnogością aromatycznych dań tamilskich kupców - postanowili wrzucić je wszystkie do jednego worka. 

Curry to również nazwa mieszanki przypraw, którą w XVIII wieku hinduscy kupcy postanowili sprzedawać leniwym Anglikom - Anglikom, którzy nie mieli zamiaru tworzyć swoich własnych masali, lecz pożądali odrobiny egzotyki. Wszyscy doskonale znamy smak i zapach żółciutkiego proszku, dodawanego do najróżniejszych dań, od majonezowych sałatek po keczup. 
Dzisiaj jednym z "narodowych" dań Wielkiej Brytanii jest butter chicken - kurczak w przyprawionym sosie z pomidorów, masła i przypraw, który powstał  ponoć jako wynik improwizacji hinduskiego szefa kuchni, Simona Mahli Chahala. A jak myślicie, z jakiego języka pochodzi nazwa innego popularnego dania, vindaloo? Otóż vin to wino, alho to czosnek... po portugalsku. Danie to wymyślili bowiem portugalscy kupcy, którzy w XVI wieku osiedli na zachodnim wybrzeżu Indii. 

Curry to wreszcie nazwa rośliny Murraya Koenigii, drzewka, którego liście bywają - choć wbrew pozorom wcale niekoniecznie - składnikiem mieszanki przyprawowej. Zazwyczaj smaży się je razem z cebulą na samym początku przygotowywania dania. Niestety nie widziałam w Polsce świeżych liści curry, a i suszone trudno dostać. Może ktoś coś wie?

Curry to jedno ze słów, które w mojej kuchni pojawiają się najczęściej, a odnoszą się do bardzo wielu przepisów - od gęstych, bardzo aromatycznych, dość ciężkich potraw z soczewicy i/lub grochu (dal), przez lżejsze, aromatyczne mieszanki warzyw w pomidorowym sosie z przyprawami, aż po - kompletnie inne, ale równie pyszne - tajskie curry z mleczka kokosowego i zielonej, czerwonej lub żółtej pasty (najlepiej domowej roboty), z tofu i ryżem. 

No właśnie - dodatki. Curry podaje się z ryżem lub plackami, z chutneyami i raitą. Tutaj także istnieje nieskończona liczba kombinacji i przepisów. Choć w wersji klasycznej i "pełnej" z jedzeniem dietetycznym curry nie mają wiele wspólnego (i mówię tutaj nawet o wersjach wegetariańskich - smak przypraw wydobywany jest zazwyczaj dzięki dużej ilości tłuszczu, sosy zagęszczane są mąką i śmietaną, w sosie najlepiej macza się chlebki lub ryż; choć uwielbiam, po wyjściu z hinduskiej czy nepalskiej restauracji zawsze czuję się jak beczka; nieco lepiej jest w przypadku curry tajskich), da się je też przygotować w taki sposób, by stały się elementem zdrowej, wiosennej diety. Co więcej, w zaplanowanym przeze mnie programie oczyszczającym (o którym więcej w następnym poście) również z pewnością znajdzie się przepis na curry.

Dzisiaj wersja zdrowa, dość szybka, nieklasyczna, odchudzona, ale bardzo smaczna. 

Curry z groszku i ciecierzycy

Przepis własny (2 osoby)

300 g ugotowanej ciecierzycy (ew. puszka)

pół szklanki mrożonego groszku

nieduża cebula lub szalotka (posiekana)

ząbek czosnku (starty)

kawałek świeżej, ostrej papryczki*

kawałek imbiru (starty)

płaska łyżeczka przyprawy masala*: pół łyżeczki kminu, kolendry, nasion kopru włoskiego, gorczycy (jasnej lub ciemnej) podgrzewamy na patelni; kiedy zaczną pachnieć, ugniatamy je w moździerzu; możemy przygotować większą ilość przyprawy, a także modyfikować proporcje, zależnie od naszych preferencji; przygotowywanie masali to sztuka, o której mam nadzieję jeszcze pisać)
laska cynamonu

puszka pomidorów

olej, sól 

Na oleju podgrzać cebulę, dodać sól i przyprawy, smażyć, aż cebula zmięknie, a masala zacznie mocno pachnieć. Dodać imbir, czosnek i papryczkę, a po ok. 2 minutach groszek. Kiedy ten lekko zmięknie (można ew. dodać odrobinę wody), dorzucić ciecierzycę i wlać pomidory. Gotować na wolnym ogniu 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. Podawać ze świeżą kolendrą, jogurtem, chutneyem, chlebkami...

Składnik na dziś: 

KMIN RZYMSKI (nie mylić z kminkiem) to roślina z rodziny selerowatych, która pochodzi prawdopodobnie znad Morza Śródziemnego, lecz obecnie nie występuje już w stanie dzikim. Używana jest od setek lat - popularna była już w średniowieczu. Jest ważnym składnikiem mieszanek przyprawowych, często występuje w kuchniach południowo-wschodniej Azji, Meksyku, Bliskiego Wschodu, niektórych regionów Chin. 

Kmin od wieków stosowany jest w medycynie ayurvedyjskiej, a zachodnie badania zdają się potwierdzać przynajmniej niektóre z tradycyjnych przekonań: jest źródłem żelaza, magnezu, wapnia i manganu, a także błonnika pokarmowego. Ten ostatni wspomaga trawienie, dlatego kmin jest tak dobrym składnikiem przy przygotowywaniu dań z ciężkostrawnych roślin strączkowych. Istnieją badania, wedle których kmin może mieć pozytywny efekt w leczeniu cukrzycy, a także - i to będzie dla nas ważne przy projektowaniu planu oczyszczającego - wedle których ma on działanie przeciwutleniające.

Wybrane źródła: 

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/184/2
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789666
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220968
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18720171