Sałatka szparagowa z kolendrą, oliwą szczypiorkową i orzechami

Nareszcie! Sezon na szparagi i na cotygodniowe, rowerowe wyprawy pod Halę Mirowską uważam za rozpoczęty. 

Za chwilę zewsząd zaczną wyłaniać się szparagowe przepisy - krem z białych, krem z zielonych, z sosem holenderskim albo siekanym jajkiem, z makaronem i w risotto. 

Na początek sezonu mam więc przepis trochę mniej oczywisty, zainspirowany sałatką z nieocenionego bloga 101 cookbooks, ale dość mocno zmodyfikowany. Poprzez zmianę proporcji kolendrowa sałatka ze szparagami Heidi zmieniła się u mnie w szparagową z kolendrą, inne też dodałam orzechy i ziarna, co odebrało jej nieco azjatyckiego charakteru, ale w żadnym wypadku nie odebrało smaku. Olej szalotkowy stał się za to szczypiorkową oliwą - oba są jednak wypróbowane i przepyszne (doskonale pasują do tofu, azjatyckiego makaronu, wszelkich stir-fry). 

Sałatka szparagowa z kolendrą, oliwą szczypiorkową i orzechami

pół pęczka szparagów (ok. 15 sztuk), drobno posiekanych (główki zostawiłam w całości)

mały pęczek kolendry 

łyżka prażonych nasion słonecznika

łyżka prażonych orzechów laskowych

Na oliwę szczypiorkową (podwójna porcja): 

4 łyżki oliwy z wytłoczyn oliwek

4 łyżki posiekanej dymki (cebulka i szczypiorek)

Na sos: 

2 łyżki oliwy szczypiorkowej

łyżka sosu sojowego

łyżeczka syropu z daktyli lub agawy

szczypta soli

Oliwę rozgrzewamy (tak by wrzucony testowy szczypiorek zaskwierczał), zmniejszamy ogień do minimum i wrzucamy posiekaną dymkę. Podgrzewamy około 10 minut, po czym odcedzamy olej, a szczypiorek odsączamy na papierze. 

Szparagi blanszujemy przez 15-20 sekund, przelewamy zimną wodą lub wrzucamy do miski z lodem. 

Do dwóch łyżek ostudzonego oleju dodajemy sos sojowy i wybrany syrop. Solimy do smaku. 

Szparagi mieszamy z posiekaną kolendrą, dodajemy sos, prażone nasiona i orzechy i lekko chrupiącą dymkę. 

Spaghetti z porami, jogurtem, cukinią i owczą fetą

Nigdy nie byłam fanką śmietanowych sosów do makaronu, a przez długi czas nie wpadło mi nawet do głowy, by łączyć makaron z jogurtem. Jest to kolejna rzecz, której nauczył mnie Yotam Ottolenghi - odkąd spróbowałam jego makaronu z groszkiem i jogurtem z książki Jerusalem, przestałam przejmować się tym, co by na to powiedzieli Włosi, i zaczęłam eksperymentować z dodatkami, zazwyczaj nieco inspirowanymi Bliskim Wschodem. Tak jest i tym razem, kiedy prócz groszku i pinii z oryginalnego przepisu, dodałam pory, cukinię i miętę. 

Spaghetti  z porami, jogurtem, cukinią i owczą fetą

spaghetti (dla jednej osoby)

kopiasta łyżka mrożonego groszku

biała część pora, posiekanego w cienkie półplasterki

1/2 małej cukinii, pokrojonej w cienkie półplasterki

oliwa z oliwek 

świeży tymianek, oregano, suszona mięta

odrobina soli, pieprz

duża łyżka gęstego jogurtu

łyżka orzeszków piniowych

pepperoncino

oliwa

Do podania: świeża bazylia i mięta, owcza feta, świeżo mielony pieprz

Makaron gotujemy wedle przepisu na opakowaniu, w odpowiednim momencie dodajemy groszek (ja makaron gotowałam 10 minut, groszek dodałam po dwóch). 

Pokrojone pory smażymy na oliwie do miękkości, dodajemy pokrojoną w pół/ćwierćplasterki cukinię, przyprawiamy tymiankiem, oregano, miętą, odrobiną soli. 

Na drugiej patelni rozgrzewamy kapkę jeszcze oliwy, wrzucamy na nią orzeszki piniowe i pokruszone pepperoncino, smażymy do zbrązowienia. Odsączamy orzeszki, zachowując oliwę. 

Pod porami gasimy ogień i powoli dodajemy jogurt, uważając, by się nie zważył. Delikatnie wrzucamy na patelnię ugotowany makaron z groszkiem. 

Makaron przekładamy na talerz, dodajemy świeże zioła, kruszymy fetę, posypujemy orzeszkami i świeżo mielonym pieprzem. Ewentualnie możemy dodać odrobinę oliwy chilli. 

Penne z zielonymi warzywami, orzeszkami pinii, jogurtem i chilli

Pisanie doktoratu pochłania mnie obecnie niemal całkowicie - z domu wychodzę głównie na fitness i na spożywcze zakupy. Kiedy już zaopatrzę się już w środy u Pana Ziółko, biorąc pod uwagę poziom wypełnienia moich kuchennych szafek, mogę już gotować przez cały tydzień, dokupując tylko tofu, mozzarellę czy jogurt. 

Dodatek gęstego, bałkańskiego jogurtu do makaronu może nie wydawać się czymś oczywistym, jednak Yotam Ottolenghi uważa, że warto i ja się z nim zgadzam. W wersji wegańskiej poniższe połączenie warzyw, orzeszków i przypraw, również sprawdzi się jednak bardzo dobrze. 

Penne z zielonymi warzywami, orzeszkami pinii, jogurtem i chilli

makaron penne w ilości dla jednego głodnego człowieka (u mnie pełnoziarnisty; można użyć innego typu krótkiego makaronu, np. orecchiette czy fusilli)

oliwa z oliwek

mała cebula

kilka plastrów dużej cukinii, pokrojonych na połówki lub ćwiartki

zgnieciony ząbek czosnku

garść mrożonego groszku

kilka różyczek brokułów

po szczypcie suszonych oregano i mięty

jedna suszona papryczka chilli (lub wedle uznania)

sól

Do podania: 

łyżka gęstego jogurtu

garść prażonych orzeszków piniowych

świeżo mielony pieprz

Makaron gotujemy według wskazówek na opakowaniu. W drugim garnku krótko gotujemy groszek i brokuły, przerzucamy do zimnej wody i odsączamy. 

Na patelnię wlewamy sporo oliwy, mocno rozgrzewamy i dodajemy pokrojoną w piórka cebulę. Smażymy, aż zbrązowieje. Odsączamy na ręczniku papierowym. 

Wycieramy patelnię, wlewamy odrobinę oliwy i smażymy na niej cukinię z czosnkiem. Dodajemy oregano, miętę, chilli i sól. Wrzucamy podgotowane warzywa i ugotowany makaron, podgrzewamy jeszcze chwilę (ten krok bywa często pomijany, a jest kluczowy dla stworzenia dobrego makaronu). 

Makaron podajemy z łyżką gęstego jogurtu, prażonymi orzeszkami, podsmażoną cebulką i czarnym pieprzem. 

Spaghetti ai fiori di zucca

Nie jest łatwo znaleźć w Polsce kwiaty cukinii. Mnie, jak dotąd, udało się utrafić je tylko u nieocenionego Pana Ziółko. Jeśli uda Wam się zobaczyć je na jakimś targu czy straganie - nie wahajcie się ani chwili. Są bardzo delikatne i bardzo pyszne. Roślina wydaje męskie i żeńskie kwiaty - te drugie zakończone są zalążkiem owocu czyli małą cukinią. Ponoć dla dobra rośliny to te męskie należy zbierać, u Pana Ziółko są jednak i takie i takie - dlatego malutkie, żółte cukinie również wykorzystałam w prostym przepisie na makaron. 

Spaghetti ai fiori di zucca con formaggio di capra e pinoli
(na 1 porcję)

100 g pełnoziarnistego spaghetti
1 szalotka
1 ząbek czosnku
4-5 kwiatów cukinii
1-2 malutkie cukinie (u mnie żółte)
kilka listków bazylii (u mnie i zielonej, i fioletowej)
oliwa
garść uprażonych na patelni orzeszków piniowych
1 łyżka delikatnego koziego twarożku
sól, świeżo mielony pieprz

Makaron gotujemy wg przepisu na opakowaniu.
Na łyżce oliwy podsmażamy posiekaną drobno szalotkę i ząbek czosnku, solimy. Kwiaty cukinii delikatnie płuczemy i wycieramy na ręczniku papierowym. Kroimy w paseczki. Cukinię również kroimy w paseczki i dodajemy do cebuli, smażymy ok. minuty. Kwiaty cukinii wrzucamy na patelnię dosłownie na 10 sekund. Wrzucamy na patelnię ugotowany makaron, mieszamy, żeby wszystkie składniki się połączyły. Dodajemy twarożek kozi, orzeszki piniowe i listki bazylii. Na talerzu posypujemy świeżo mielonym pieprzem.

Kalafior w stylu bliskowschodnim, z bobem i morelami

Mądrzyłam się ostatnio, reklamowałam, a dawno nie było żadnego przepisu. Dziś więc nie piszę nic nie na temat, tylko przechodzę do rzeczy.

Proste, pachnące bliskowschodnimi przyprawami danie z sezonowych składników. 

Kalafior z bobem i morelami

mały kalafior

garść bobu

garść suszonych moreli

1 cebula

oliwa

po 1/2 łyżeczki kminu, kolendry, papryki

1/4 łyżeczki sumaku

sól

mały pęczek natki pietruszki

łyżka podprażonych orzeszków piniowych

sok z cytryny

ew. gęsty jogurt

Cebulę kroimy w piórka, smażymy na oliwie z przyprawami. Bób gotujemy i łuskamy. Kalafior dzielimy na różyczki, lekko skrapiamy oliwą i wstawiamy na 10 minut do piekarnika w temperaturze 150-160 stopni. Po tym czasie wyjmujemy i mieszamy z bobem, podsmażoną cebulą i morelami. Wstawiamy do pieca na kilka kolejnych minut. Skrapiamy sokiem z cytryny, podajemy z posiekaną pietruszką, orzeszkami piniowymi, ewentualnie z jogurtem. 

Stir-Fry ze szparagów, tofu, nerkowców i botwinki

Szybki, pyszny lunch, inspirowany przepisem z jednego z moich ulubionych blogów 101 Cookbooks i zawartością lodówki. Nie miałam sosu hoisin, miałam za to sos sojowy i masło orzechowe, które jest jednym z moich ulubionych dodatków do stir-fry. 

Stir-Fry ze szparagów, tofu, nerkowców i botwinki

(dla jednej osoby)

pół kostki tofu (pokrojonego w kostkę i odsączonego)

3-4 młodziutkie cebulki z dymki

2 ząbki czosnku

kawałek imbiru

pół zielonej papryczki chilli

6-7 cienkich zielonych szparagów

kilka liści botwinki (ew. szpinaku)
garść nerkowców
olej kokosowy
2-3 łyżki jasnego sosu sojowego
łyżeczka masła orzechowego
sriracha (opcjonalnie)
liście bazylii i mięty
ryż jaśminowy (do podania)

Tofu odsączamy, kroimy w kostkę. Ryż płuczemy, ugniatając, żeby uwolnić skrobię i gotujemy (proporcje ryżu do wody: 1:2). 

Przygotowujemy wszystkie składniki na stir-fry: siekamy imbir, czosnek i papryczkę, drobno kroimy dymkę, rwiemy listki, szparagi kroimy na kawałki. W woku lub na dużej patelni rozgrzewamy olej kokosowy, wrzucamy tofu, smażymy do zbrązowienia i odsączamy na papierze. Na olej wrzucamy cebulkę, nerkowce i szparagi, smażymy około minuty, mieszając. Dodajemy czosnek, imbir, papryczkę i botwinkę, a po chwili sos sojowy i masło orzechowe, ewentualnie też srirachę. Podajemy z ryżem, bazylią i miętą. 

Wegański deser / lekkie śniadanie w kilka minut

Dlaczego Nutella jest lewicowa? Plus "nutella" wegańska.

Wiecie, gdzie powstała pierwsza w Europie tabliczka słodkiej czekolady? Na północy Włoch, w Piemoncie, a stworzył ją majster Suchard. W Turynie, który nazwać można by europejską stolicą czekolady, powstała też słynna gianduia - przepyszna, kremowa czekolada zawierająca około 30% masy z orzechów laskowych. Jej nazwa pochodzi od postaci z commedii dell'arte - Gioana d'la Douia, czyli po polsku Jasia Kufla - a przyczyny jej stworzenia były polityczne:  otóż były to czasy napoleońskiej regencji, tzn. francuskiej okupacji ziem piemonckich, kiedy wprowadzono embargo na liczne produkty zagraniczne, m.in. na kakao. Zastąpienie części kakaa rodzimymi orzechami laskowymi odmiany "Tonda Gentile delle Langhe", pozwoliło produkować większe ilości pysznych słodyczy z dostępnych produktów. Twórcą tego pomysłu był Pierre Paul Caffarel, którego firma jako pierwsza zaczęła w dużych ilościach produkować i sprzedawać tabliczki czekolady.

Kolejną ważną osobą w historii włoskich słodyczy był założyciel znanej nam wszystkim firmy, Pietro Ferrero. On również musiał radzić sobie z niedoborem kakaa, które w czasach po drugiej wojnie światowej było rarytasem. Stworzył on krem, który początkowo nazwał "pasta gianduia". Formowano go w osełki, podobnie jak masło, owijano w papierek i trzymano w lodówce. Kiedy okazało się, że ludzie nie tylko chętnie rozsmarowują pastę na chlebie, ale też wyjadają ją samą, przerobiono nieco przepis, by stworzyć miękki krem, który znamy dzisiaj. 

Nazwa Nutella narodziła się w roku 1964: do angielskiego słówka "nut" dodano miękką i arcy-włosko brzmiącą końcówkę "-ella". Ta nazwa - a jakże - też miała być polityczna, turyński krem miał bowiem stanowić odpowiedź na amerykańskie masło orzechowe, które zaczęło popularyzować się we Włoszech. O nie - pomyśleli Włosi, jak nikt inny dumni ze swojej kuchni - nie chcemy tu jankeskich wynalazków, już my im pokażemy słodkie smarowidło. Nutella jako symbol obrony przed globalizacją i kulinarną "urawniłowką" od początku lubiana była przez wszelkiej maści nonkonformistów i lewicowców, a także artystów, jak choćby Nanni Moretti, dla którego Nutella jest najlepszym sposobem na smutki. Włoski piosenkarz i satyryk Giorgio Gaber śpiewa zaś żartobliwie: „Nutella jest po lewej, szwajcarska czekolada po prawej stronie”. 

Lewicowa czy nie, Nutella zawiera jednak całą kupę cukru i tłuszczy, które nie są w naszej diecie jakoś koniecznie potrzebne ;) Stąd tej prawdziwej raczej nie jadam, za to - wzorem VEG - przygotowałam krem o dość podobnym smaku, ale superzdrowy, daktylowo-orzechowo-kakaowy. I to dopiero jest przysmak nonkonformistyczny ;)

Tofu w zielonym sosie curry

Gdybym miała wybrać jedną kategorię dań, którą lubię robić najbardziej i z którą już całkiem nieźle sobie radzę, chyba wybrałabym curry. Uwielbiam przygotowywać w domu pasty - zarówno te w stylu hinduskim, jak i tajskim. Tak się zapamiętałam w tych eksperymentach, że mój narzeczony ma już serdecznie dosyć i zażądał ostatnio kotlecików jajecznych z ziemniakami i surówką ;) Do tego w wywiadzie z prof. Kozłowską-Wojciechowską w ostatnich "Wysokich Obcasach Extra" przeczytał też, że zachodni mężczyźni nie powinni spożywać zbyt dużo soi, więc na tofu też mam już chyba bana...

Tofu w zielonym sosie curry

Przepis kombinowany

Na pastę: 

1 szalotka

2-3 ząbki czosnku

spory kawałek imbiru

2 zielone chilli bez pestek

gałązka trawy cytrynowej (ja miałam mrożoną; można użyć 1/2 łyżeczki suszonej trawy)

pęczek kolendry

pęczek bazylii

1/2 łyżeczki ziaren kolendry

Wszystkie składniki ucieramy w moździerzu (ew. blendujemy) na możliwie gładką pastę. Żeby było łatwiej, możemy dodać odrobinę oleju (u mnie kokosowego).

Pozostałe składniki: 
olej kokosowy do smażenia
1 puszka mleka kokosowego
sos sojowy, cukier trzcinowy, sok z limonki

1 szalotka / mała cebulka
kostka naturalnego, twardego tofu
garść groszku cukrowego
do podania: orzechy nerkowca, świeża kolendra, ryż jaśminowy

Na oleju podsmażamy pastę, dodajemy mleczko kokosowe.  Porządnie odsączone tofu kroimy w plastry i dodajemy do sosu, to samo robimy z posiekaną szalotką. Gotujemy na wolnym ogniu około 20 minut. Wrzucamy groszek cukrowy i podgrzewamy jeszcze kilka minut. Doprawiamy do smaku cukrem, sosem sojowym i sokiem z cytryny.

Podajemy z jaśminowym ryżem, kruszonymi orzeszkami nerkowca i świeżą kolendrą. 

Składnik na dziś: ORZECHY NERKOWCA. Nasiona nanercza zachodniego, drzewa z rodziny nanerczowatych, który jest bliskim krewniakiem mango. Pochodzą z Ameryki Południowej. Zawierają około 10% skrobi, dzięki czemu dobrze nadają się do zagęszczania sosów czy kremów. Długo namoczone i zmiksowane, zyskują konsystencję przypominającą nieco serek, przez co są ulubionymi chyba orzechami wegan :)

Mają dużo kalorii (553/100g); są dobrym źródłem minerałów (mangan, miedź, selen, cynk), witamin B5 i B6, ryboflawiny i tiaminy. Są zaliczane do "superfoods" jako dobre źródło przeciwutleniaczy. Zawierają zdrowe dla serca tłuszcze mononienasycone i kwas oleinowy. Z badań wynika, że mimo dużej zawartości kalorii, warto jeść orzechy przynajmniej dwa razy w tygodniu - pod warunkiem, oczywiście, że nie mamy alergii.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157506001864

http://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=98

Obłędne wegańskie krówki orzechowe

Wszystkie składniki dokładnie blendujemy (len jest opcjonalny, ale bardzo zdrowy), formujemy w prostokąt i wkładamy do lodówki na przynajmniej godzinę.

San Choy Bow / sos sojowy

San Choy Bow (lub Bau) to danie kantońskie, podawane w Chiński Nowy Rok - po kantońsku nazwa brzmi ponoć podobnie do słowa "dobrobyt" i właśnie dobrobyt ma przynieść świętującym. Nie znalazłam na jego temat zbyt wielu informacji - nie wiem, czy istnieje jakaś wersja kanoniczna, czy też nazwa odnosi się wyłącznie do elementu łączącego wszystkie San Choy Bow - miseczki z liścia sałaty, do której wkłada się najróżniejsze rzeczy - kurczaka, mieloną wieprzowinę, grzyby czy tofu. 

Sofiaworld/istockpictures.com

U mnie wersja wegańska, oparta przede wszystkim na grzybach, tofu i sosie sojowym. San Choy Bow to doskonała przystawka dla osób na diecie niskowęglowodanowej, ja podałam je jednak na obiad, razem z ryżem i piklami z marchewki. 

San Choy Bow z grzybami i tofu

Przepis kombinowany

2 duże liście sałaty (tradycyjnie - lodowej, u mnie akurat była rzymska i też jest ok)

2 ząbki czosnku

kawałek imbiru

dymka

gałązka selera naciowego

pół kostki twardego tofu

4 pieczarki

2 boczniaki

1 łyżka jasnego sosu sojowego

1 łyżka ciemnego sosu sojowego

1 łyżeczka słodkiego sosu sojowego* 

olej do smażenia (u mnie - kokosowy)

Do podania: 

papryczka chilli

szczypiorek

orzeszki ziemne lub nerkowca

Tofu i grzyby szybko blendujemy (ew. tofu kruszymy, a grzyby kroimy drobniutko). Na oleju podsmażamy posiekaną dymkę, czosnek, imbir i pokrojoną gałązkę selera. Dodajemy mieszankę z tofu i grzybów i, mieszając, smażymy na dużym ogniu, żeby pozbyć się wody z grzybów. Dodajemy sosy sojowe (*możemy zastąpić słodki łyżeczką trzcinowego cukru) i smażymy jeszcze chwilę, do połączenia składników. Przekładamy miksturę na umyte liście sałaty, posypujemy pokruszonymi orzeszkami, posiekanym szczypiorkiem i papryczką. 

Składnik na dziś: 

SOS SOJOWY - I tutaj wkraczamy na teren trudny, ponieważ nie jest to - jak dotychczasowe składniki - rzecz absolutnie i niepodważalnie godna polecenia, przede wszystkim ze względu na zawartość sodu. Oczywiście podstawowym pytaniem jest, jak bardzo powinniśmy ograniczać jego spożycie i czy dotyczy to wszystkich. Przyjmuję (bardziej zdroworozsądkowo, niż naukowo), że jeśli ograniczamy produkty gotowe, które już zawierają w sobie sól i nie mamy nadciśnienia (a przy okazji alergii), nieduże ilości sosu sojowego krzywdy nam nie zrobią, a jest on wart włączenia do diety ze względu na inne właściwości. Pierwszą z nich jest oczywiście wyjątkowy smak umami, sto lat temu włączony do smaków podstawowych, który sprawia, że sos sojowy bardzo trudno byłoby czymkolwiek zastąpić.
Dzięki procesowi fermentacji, w sosie sojowym znajdują się peptydy (czyli takie małe białka;)), oligo- i polisacharydy (które zapewniają ponoć działanie przeciwzapalne, a nawet antyalergiczne) oraz spora gama antyoksydantów: np. manganu i kwasów fenolowych. Sos sojowy dobrze wpływa na trawienie. Prowadzone są badania na temat jego działania przy cukrzycy typu II. 

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=110#healthbenefits
http://www.nutraingredients.com/Research/Antioxidant-rich-soy-sauce-could-protect-against-CVD
Yang B, Prasad N, Xie H et al. Structural characteristics of oligosaccharides from soy sauce lees and their potential prebiotic effect on lactic acid bacteria, "Food Chemistry", 126, Issue 2, 15 May 2011, Pages 590-594. 2011.
Yang B, Yang H, Li J et al. Amino acid composition, molecular weight distribution and antioxidant activity of protein hydrolysates of soy sauce lees, "Food Chemistry", 124, Issue 2, 15 January 2011, Pages 551-555. 2011

Szybka, orzeźwiająca sałatka na zdrowy lunch.

Nie da się już prościej. 

Tajska sałatka z mango i ogórka

1 mango, pokrojone w słupki

1/2 ogórka, pokrojonego tak jak mango

po garści listków kolendry i mięty

szczypiorek

papryczka chilli bez pestek (tyle, ile lubimy)

sos: 

3 łyżeczki sosu sojowego

2 łyżeczki soku z limonki

1 łyżeczka oleju sezamowego

mały kawałek posiekanego imbiru

kruszone orzeszki ziemne

Składniki sałatki mieszamy, składniki sosu mieszamy, mieszamy wszystko ze sobą, posypujemy orzeszkami. Przepyszna i świeża, w sam raz na lekki lunch, jeśli niedługo później planujemy - jak ja dzisiaj - porządniejszy popołudniowy trening. Jeśli zależy nam na pełniejszym, zawierającym białko posiłku, dodajmy do niej kilka podsmażonych kostek tofu.

Po miesięcznej przerwie, kiedy ćwiczyłam w domu z Ewą Chodakowską oraz innymi filmikami z internetu, wróciłam do mojego fitness clubu - z ogromną przyjemnością, bo chyba jednak sama nie umiem się tak w 100% zmobilizować. Wczoraj było Magic Bar (dość intensywny trening z obciążeniem, zwany również "Straszną Sztangą";)), po którym faktycznie czuję dzisiaj jakiś przypływ energii (chociaż może to wiosna?), dzisiaj planuję godzinny FatBurning i półgodzinny Płaski Brzuch - w odróżnieniu od chyba większości dziewczyn, ćwiczenia na brzuch zdecydowanie lubię najbardziej. Właściwie traktuję je jak relaks po innych, znacznie bardziej męczących mnie rzeczach. 

Ten przypływ aktywności związany jest, oczywiście, z tym, że mam dużo pracy i deadline się zbliża. Tak jest zawsze.